現(xiàn)在配合下面的瑜伽動(dòng)作,相信可以讓每個(gè)新媽媽重建“三圍地帶”的魅力。

  動(dòng)作1、提臀式

  Step1:站立姿勢(shì),兩腳靠攏,吸氣。

  Step2:深深吸氣,兩手叉腰,試著把背部翹拱成凹變形。

  Step3:呼氣,保持你的軀體重量放在兩腿上,慢慢踮起腳尖,頭和雙肩略后傾。

  Step4:回復(fù)到基本的站立式上來(lái)。動(dòng)作提示:吸氣日寸背部應(yīng)翹拱起來(lái),頭向上抬起。另外,這個(gè)姿勢(shì)更高級(jí)的做法可以將雙掌在背后合十后進(jìn)行動(dòng)作。

  動(dòng)作2、單臂風(fēng)吹樹(shù)式

  Step1:雙腿分開(kāi)與兩肩同寬,左臂向上伸直,右臂自然下垂。

  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起腳跟,同8寸吸氣。

  Step3:呼氣,身體隨左臂慢慢向右側(cè)彎曲到最大限度,同時(shí)腳跟不落地。這個(gè)姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒。

  Step4:吸氣,還原。呼氣,再慢慢彎向左側(cè)。如此反復(fù)5次。動(dòng)作提示:盡量讓伸展的手臂貼住耳朵,使整個(gè)身體保持在一個(gè)平面上側(cè)彎,肩膀和胸部充分打開(kāi)。

  動(dòng)作3、直角式

  Step1:站立姿勢(shì),兩腳靠攏,吸氣,同時(shí)兩手合十,高舉過(guò)頭。

  Step2:呼氣,向前彎身,直到背部和雙腿形成一個(gè)直角,兩眼始終注視十指相交的雙手,保持正常呼吸。

  Step3:吸氣并回復(fù)直立姿勢(shì),呼氣還原手臂。

  Step4:回站立姿勢(shì),放松后,可重復(fù)練習(xí)。

  動(dòng)作提示:注意背部伸直不要拱起,盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持第二個(gè)步驟的姿勢(shì),直到媽媽感到有些疲勞。

  動(dòng)作4、飛鳥(niǎo)延展式

  Step1:側(cè)坐,吸氣,左膝彎曲,腳跟靠近會(huì)陰處。

  Step2:右腳向后伸出,伸直呈直線,成側(cè)弓步坐好。

  Step3:兩臂自然垂擺,用力向后拉。

  Step4:吸氣,收小腹,抬頭平視正前方,保持5個(gè)呼吸時(shí)間。

  Step5:吐氣,松手,恢復(fù)坐姿。

  另一側(cè)重復(fù)練習(xí),重復(fù)3~5次練習(xí)。

  動(dòng)作提示:左腳、右腳的腳尖應(yīng)保持在一條直線上,上身有向上拔的感覺(jué)。

  動(dòng)作5、鴿王一式

  Step1:側(cè)坐,左膝彎曲,腳跟靠近會(huì)陰處,右腳向后伸出。

  Step2:腳背貼地,彎曲右小腿,置于右手肘內(nèi),雙手環(huán)抱。

  Step3:吸氣,慢慢將身體稍稍轉(zhuǎn)向右側(cè),視線望右方,感覺(jué)集中在左腳趾上,挺胸,右腳趾用力壓右肘,把雙臂往后拉,身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

  Step4:吐氣,松手,右手握住右腳背,輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸,放松,另一側(cè)重復(fù)練習(xí),各做3遍。動(dòng)作提示:雙膝彎曲打開(kāi)時(shí)應(yīng)保持成一條直線。

責(zé)任編輯:文靜

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