產(chǎn)后最簡單的就是在床上可做的運動;如果要再加強(qiáng)的話,也可搭配抗力球。

  運動注意

  產(chǎn)后適當(dāng)運動,可避免日后腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導(dǎo)致的漏尿問題。運動目的在促進(jìn)子宮與會陰肌收縮,并強(qiáng)化腹肌,讓內(nèi)臟復(fù)位。婦產(chǎn)科醫(yī)師蘇怡寧建議,產(chǎn)后恢復(fù)狀況因人而異,尤其是剖腹產(chǎn)的媽媽,運動前要先與醫(yī)師確認(rèn)自己的恢復(fù)狀況,勿操之過急。

  新床上運動

  腹式呼吸產(chǎn)后第1天開始

  目的:收縮腹肌

  平躺在床上,用鼻子深吸氣,讓腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐氣并腹部收平,動作重復(fù)5~10次。若出現(xiàn)頭暈表示過度換氣,則需休息。

  會陰收縮產(chǎn)后第1天開始

  目的:促進(jìn)傷口愈合與膀胱控制力

  仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮陰道周圍及肛門肌肉,像憋尿般,閉氣1~3秒,放松吐氣,重復(fù)5次。

  腿部運動產(chǎn)后第5天開始

  目的:收縮子宮及腹肌,鍛煉腿部

  Step1

  平躺后雙手自然垂放兩旁,如圖雙腳舉起,膝蓋呈90度,小腿與床面平行。

  Step2

  右腳腳尖向下點床面后再恢復(fù)平行,換左腳尖點床面,左右交替同樣的動作,重復(fù)5~10次。

  進(jìn)階會陰收縮產(chǎn)后第14天開始

  目的:陰道收縮、預(yù)防子宮下垂

  Step1

  平躺后將雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部,雙膝間夾著抱枕。

  Step2

  將臀部緩緩抬起,讓身體與大腿呈一直線,停留3~5秒后緩緩將臀部放下,重復(fù)8~12次。

  剖婦產(chǎn)注意

  剖婦產(chǎn)媽媽將雙手撐在腰后,避免腹部用力,才不影響傷口愈合。

  腹部肌肉收縮產(chǎn)后第14天開始

  腹部肌肉收縮產(chǎn)后第14天開始

  目的:增強(qiáng)腹肌力量,減少贅肉

  Step1

  平躺在床上,雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

  Step2

  雙手手掌交叉放在腦后,用腰及腹部力量扭轉(zhuǎn)身體,讓右膝盡量觸碰左手手肘,再換邊讓左膝碰右手肘,動作重復(fù)5~10次。

  也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋,做完換腳,重復(fù)5~10次。

  抗力球運動

  可訓(xùn)練全身協(xié)調(diào)性向性、核心肌群,也可調(diào)整體態(tài)、舒緩背部酸痛。

  做球轉(zhuǎn)臀產(chǎn)后第1天開始

  目的:可穩(wěn)定骨盆,放松下背肌肉

  將抗力球先打氣至8分滿,直接坐在球上,坐穩(wěn)后可前后、左右、順逆時針方向移動骨盆,最少做2~3分鐘。

  下肢伸展產(chǎn)后第7天開始

  目的:可減少下肢水腫及抽筋

  坐抗力球上,雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸,身體前傾,右手手指觸碰右腳腳尖,伸展再換邊做。

  坐立夾球產(chǎn)后第7天開始

  目的:可鍛煉會陰及核心肌肉群

  Step1

  雙腳彎曲,用膝蓋夾住抗力球,讓臀部坐在球上,身體自然放松。

  Step2

  臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球,身體挺直維持3~5秒后再坐下,重復(fù)5~8次。

  伏地趴球

  目的:訓(xùn)練下背部,減少腰部酸痛

  Step1

  地面墊毛巾或布,雙膝跪在地上,雙手手指交握放在球上。

  Step2

  身體往前推,同時帶動球向前滾,滾至手肘下,停留3~5秒后再將身體往后復(fù)位,重復(fù)5~8次。

  專家說

  在床上做運動時,建議床墊不要太軟,否則身體易下陷、不利運動;若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。

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